Dieta w PCOS

Zespół policystycznych jajników to znacznie więcej niż występowanie pęcherzyków na jajnikach. Co więcej – wcale nie musisz ich mieć. Zespół PCOS może być naprawdę frustrujący, ponieważ  nie da się go wyleczyć za pomocą tabletek w 2 tygodnie. Jest to zespół, który prawdopodobnie będzie Ci towarzyszył całe życie, jednak to od Ciebie w głównej mierze zależy nasilenie objawów. Możesz osiągnąć stan, w którym zapomnisz o jego występowaniu, będziesz czuła się i wyglądała świetnie. PCOS u wielu kobiet może manifestować się w odmienny sposób. PCOS bowiem, nie zawsze oznacza nadwagi, problemów z cerą i nadmiernego owłosienia. Co więcej, są kobiety szczupłe, które mają PCOS oraz insulinooporność. To co najczęściej łączy te kobiety to cechy zapalenia, insulinooporność, wysoki poziom androgenów (w tym testosteronu).

Z pewnością zastanawiasz się teraz, których produktów powinnaś unikać. To pytanie pojawia się wielokrotnie, a odpowiedzi z różnych źródeł również są zaskakujące, także dla mnie. Wielokrotnie widziałam w internecie szczegółowe listy produktów zakazanych udostępniane przez ludzi (nie będących specjalistami w temacie). Za każdym razem jestem zdumiona. Więc  jeśli szukasz w tym artykule listy produktów, których nie powinnaś spożywać  – zaskoczę Cię, nie znajdziesz jej tutaj … bo jej nie ma. Oczywiście z diety należy wykluczyć produkty przetworzone, słodycze  – w moim odczuciu jest to oczywiste. Każda zdrowa dieta, powinna eliminować te grupy produktów.

 

Jednak wielokrotnie w internecie czytałam:

„Nie jedz glutenu w PCOS”! Słyszałaś pewnie to wielokrotnie. Do tej pory nie ukazał się żaden artykuł potwierdzający słuszność tego twierdzenia.

„Nie jedz nabiału!” To też słyszałaś? Tak, jest badanie potwierdzające tę hipotezę. Jednak – bez grupy kontrolnej. Trudno więc uznać je za dostatecznie wiarygodne by całkowicie wykluczyć nabiał z diety na całe życie. Cały czas czekamy na nowe doniesienia.

PCOS to stan, który musisz mieć na uwadze przez całe swoje życie. Więc naprawdę potrafisz zrezygnować z [wybierz dowolny produkt…] na całe życie?

Sukces diety w PCOS tkwi w odpowiednim komponowaniu posiłków. Dobra wiadomość jest taka – nadal możesz jeść [wybierz dowolny produkt]. Jednak najważniejsze tutaj –  jak często to jesz? W jakiej ilości? Z czym to łączysz? Czy dobrze się czujesz po spożyciu tego produktu? Jeśli Twoją codzienną przekąską są dwa dojrzałe banany zjedzone na raz, to faktycznie może być problem, jeśli masz insulinooporność (tak jak większość kobiet z PCOS).

Zatem, co jest najważniejsze w komponowaniu diety kobiety z PCOS?

  1. Zasady podstawowe:
  •  postaw na żywność nieprzetworzoną, ogranicz cukier, słodycze do minimum,
  •  staraj się nie smażyć, lub bardzo ograniczyć smażenie. Postaw na gotowanie na parze (bardzo polecam), gotowanie, duszenie,
  •  jedz jak najwięcej warzyw i owoców,
  •  postaw na dobre źródła tłuszczów, m.in. dobrej jakości oliwa z oliwy, olej a awokado.
  •  postaraj się by każdy posiłek był zbilansowany – oznacza to, że powinien się składać z białka, tłuszczu, błonnika, a także węglowodanów, które w przypadku PCOS nie powinny dominować w Twoim posiłku.

 

  1. Zredukuj zapalenie.

Jedz jak najwięcej warzyw, owoców, najlepiej w formie surowej, ewentualnie przygotowane na parze, duszone. Dieta powinna być bogata w antyoksydanty: witaminy C, A, E (przeciwutleniacze, które neutralizują działanie wolnych rodników) oraz kwasy omega 3. Źródłami kwasów omega 3 są:

  • ALA – Kwas alfalinolenowy
  • DHA – kwas eikozapentaenowy
  • EPA – dokozoheksaenowy

Kwas ALA znajduje się m.in. w zmielonych nasionach lnu, nasionach chia, orzechach włoskich, oleju lnianym.

Dobrym źródłem EPA i DHA są ryby, owoce morze, glony morskie.

Człowiek potrafi konwertować ALA do EPA i DHA, jednak konwersja ta zachodzi niewielkim stopniu. Jeśli więc nie jadasz ryb, jadasz je bardzo rzadko i bazujesz tylko i wyłącznie na roślinnych źródłach kwasów omega 3 – czyli kwasie alfalinolenowym, rozważ suplementację omega 3: EPA i DHA. Pamiętaj by wybierając suplement patrzeć na zawartość EPA i DHA, ich ilość jest bowiem różna w rozmaitych preparatach. Nie kieruj się tylko i wyłącznie ceną.

  1. Uwzględnij insulinooporność podczas komponowania diety.

Większość kobiet z PCOS ma insulinooporność, nawet kobiety szczupłe. Dieta powinna być tak skomponowana by wahaniu cukru oraz insuliny były niewielkie. Postaw więc na odpowiednią ilość tłuszczu, błonnika, białka a także węglowodanów złożonych.

Białko i węglowodany podnoszą poziom glukozy po spożyciu, natomiast tłuszcz nie. Tłuszcz wraz z błonnikiem spowalniają trawienie, a więc wpływają na obniżenie ładunku glikemicznego całego posiłku. Dłuższe trawienie i wchłanianie posiłku zapewni Ci również sytość na dłużej.

Bardzo częstym błędem w diecie kobiety z PCOS, jest kierowanie się tylko i wyłącznie indeksem glikemicznym produktu. Tymczasem bardzo ważny jest również indeks insulinowy – to on określa wyrzut insuliny po posiłku. Przykładem grupy produktów o niskim indeksie glikemicznym i wysokim indeksie insulinowym jest nabiał. A więc kobieta, kierująca się tylko tabelą z indeksem glikemicznym, założy, że nabiał będzie jej służył, gdyż należy do grupy produktów o niskim IG. Tymczasem nabiał powoduje duży wyrzut insuliny po zjedzeniu, nawet jeśli jest to naturalny twaróg, bez dodatku cukru. Wskazówka dla Ciebie – jeśli lubisz nabiał, wybieraj najlepiej ten półtłusty, ewentualnie tłusty. Jeśli lubisz chudy twaróg, koniecznie dodaj do potrawy tłuszcz – np. awokado, orzechy, oliwę z oliwek, w zależności od charakteru posiłku, który przygotowujesz. W PCOS nie trzeba eliminować go z diety.

Dieta w PCOS ma na celu zmniejszenie stanu zapalenia w jak największym stopniu, poprawę insulinowrażliwości oraz  zmniejszenie poziomu androgenów, który objawia się m.in.  trądzikiem, pogorszeniem stanu cery. Zmniejszenie insulinooporności obniży androgeny, co umożliwi zajście owulacji i produkcję cennego progesteronu, którego niski poziom jest charakterystyczny dla Zespołu Policystycznych Jajników.