PMS – Zespół napięcia przedmiesiączkowego. Suplementacja i dieta w PMS.

Zespół napięcia przedmiesiączkowego – PMS (ang. premenstrualsyndrome) dotyczy kobiet w wieku reprodukcyjnym, u których występują cykle owulacyjne. Nawet 90% kobiet cierpi na różne objawy PMS, a 8% kobiet zmaga się z bardzo nasilonymi objawami, utrudniającymi codzienne funkcjonowanie. Czy słyszałaś: „taki Twój urok”, „pomocne będą tylko tabletki antykoncepcyjne”? Z PMS można radzić sobie zarówno odpowiednią dietą jak i suplementacją, szczegóły poniżej.

PMS obejmuje wiele różnych objawów, zarówno emocjonalnych jak i somatycznych i behawioralnych. Występują one w II fazie cyklu miesiączkowego czyli w fazie lutealnej, która trwa od owulacji do wystąpienia miesiączki (średnio od połowy cyklu miesiączkowego, w zależności od długości trwania całego cyklu) i ustępują w chwili pojawienia się krwawienia miesiączkowego.

 

Objawy PMS:

  • zmienność nastroju, drażliwość, ospałość,
  • lęk, wzmożona wrażliwość,
  • spadek koncentracji,
  • tkliwość i obrzmienie piersi,
  • zaburzenia trawienia (jeszcze bardziej zauważalne i odczuwalne przy często występującym SIBO – jego przebieg może się zaostrzać przed miesiączką),
  •  zmniejszenie zdolności poznawczych.

 

Ciężką postacią PMS są dysforyczne zaburzenia przedmiesiączkowego PMDD (ang. premenstrualdysphoricdisorder), które cechują się jeszcze bardziej nasilonymi objawami ze strony psychicznej.

Przed postawieniem diagnozy PMS, lekarz wyklucza m.in.: depresję, stany lękowe, zaburzenia pracy tarczycy, endometriozę i choroby autoimmunologiczne. Konieczne mogą się więc okazać wizyty u psychiatry, endokrynologa oraz ginekologa.

Jak radzić sobie z PMS?

Farmakologia to nie jedyne wyjście w PMS.

 

PMS leczenie:

 

  • Leczenie farmakologiczne – zastosowanie selektywnych inhibitorów zwrotnego wychwytu serotoniny (SSRI) oraz selektywnych inhibitorów zwrotnego wychwytu serotoniny i noradrenaliny (SNRI).

 

Wyżej wymienione leki mogą one powodować wystąpienie skutków ubocznych tj. spadek libido, nudności, wzrost apetytu i tym samym wzrost masy ciała.Czasami jednak ich zastosowanie jest niezbędne.

 

  • Tabletki antykoncepcyjne a PMS – ich stosowanie może skutecznie zmniejszyć nasilenie objawów PMS, jednak ich stosowanie również niesie za sobą szereg negatywnych działań, w tym: wpływ na niedobory niektórych witamin z grupy B, magnezu, selenu, spadek libido, zwiększone ryzyko występowania infekcji intymnych. Jeśli stosujesz tabletki antykoncepcyjne, warto się także przygotować do ich odstawienia.

 

Zanim jednak sięgniesz po leki, warto przemyśleć rozsądne wsparcie skuteczną suplementacją, gdyż wiele składników ma udowodniony wpływ na łagodzenie objawów PMS.

 

Co na PMS bez recepty? Suplementacja w PMS.

W PMS szczególne znaczenie mają:

 

Wapń

Jest materiałem budulcowym kości i zębów,oprócz tego bierze udział w przewodnictwie bodźców nerwowych, kurczliwości mięśni i regulacji hormonalnej.

 

Wapń wpływana łagodzenie objawów PMS. Skuteczne dawki w PMS stosowane w badaniach mieściły się w przedziale od 500mg do 1200mg wapnia dziennie, głównie w postaci węglanu wapnia. Z pewnością jego podaż i skuteczność zależą od ilości wapnia dostarczanego także z dietą.

Najbogatszym źródłem wapnia jest nabiał (tu szczególnie warto podkreślić znaczenie sera grana padano lub parmezanu – zawierają około 1200mg wapnia w 100g produktu, wysoka biodostępność).

 

Wapń zawarty jest także w źródłach roślinnych i cechuje się różną biodostępnością:

  • kapusta włoska, brokuły, kiełki soi, jarmuż – biodostępność 40-50%
  • tofu, napoje roślinne wzbogacane w wapń – biodostępność 30%
  • mak, migdały, fasola, tahini, sezam, słonecznik, fasola, ciecierzyca – biodostępność do 20%.

 

Komponując dietę bogatą w wapń, warto wziąć pod uwagę zawartość wapnia w danym produkcie oraz jego biodostępność, np. mak zawiera 1438mg wapnia w 100g produktu, parmezan 1200mg wapnia w 100g, jednak biodostępność wapnia z parmezanu jest znacznie większa. Dieta niedoborowa w wapń zwiększa ryzyko pojawienia się PMS.

Do czynników zwiększających wchłanianie wapnia należy m.in. witamina D – zadbaj o jej suplementację i utrzymanie odpowiedniego poziomu we krwi – przed suplementacją witaminą D3, sprawdź poziom 25(OH)D.

Warto dostosować dawkę wapnia do jego średniej zawartości w diecie u konkretnej osoby.

 

Magnez

To jeden ze składników wpływających na zmniejszenie retencji wody (wraz z potasem).

Produktami bogatymi w magnez są:

  • produkty zbożowe,
  • nasiona roślin strączkowych,
  • orzechy,
  • kakao,
  • ziemniaki, banany,
  • woda pitna, zwłaszcza twarda i zmineralizowana.

 

Zbadanie poziomu magnezu we krwi nie jest miarodajne, więc nie warto na podstawie wyniku odrzucać suplementacji magnezem. Możliwy jest niedobór magnezu i małe stężenie w komórce przy prawidłowym jego stężeniu w surowicy krwi.

Łagodna hipomagnezemia często przebiega bezobjawowo. W przypadku dużych niedoborów mogą pojawić się: ogólne osłabienie, depresja, senność, insulinooporność. Niedoborowi magnezu towarzyszy również rozwój reakcji zapalnej, co jeszcze bardziej może nasilać objawy bólowe w PMS.

Po magnez powinny także sięgnąć kobiety, które na co dzień zmagają się z dużym nasileniem stresu, gdyż stres przyczynia się do zwiększonego wykorzystania magnezu.

Średnie zapotrzebowanie na magnez dla kobiet wynosi ~315mg/ dzień.

W przypadku PMS najbardziej skuteczne jest łączenie magnezu wraz w witaminą B6. W PMS korzystne są dawki magnezu rzędu 200-300mg, a nawet 350mg jonów magnezu. Prawdopodobnie, zależy to w dużym stopniu od zawartości magnezu w diecie.

Jedno z przykładowych skutecznych połączeń w PMS: 250mg magnezu dziennie + 40mg witaminy B6.

Podawanie magnezu w dużo wyższych dawkach, przez krótszy okres czasu może nie być pomocne w łagodzeniu objawów, ponieważ nadmiar magnezu jest wydalany z moczem.

Wybierając suplement warto zwrócić uwagę by była to forma organiczna magnezu – najlepiej wchłanialna, np. jabłczan magnezu, cytrynian magnezu, glicynian magnezu.

Wybierając cytrynian magnezu zachowaj ostrożność, gdyż w większej ilości (np. 300-400mg jonów magnezu) może przyczynić się do luźnych stolców/ biegunek. Zwróć na to uwagę zwłaszcza  1-2 dni przed miesiączką i w dniu miesiączki, wtedy dochodzi do zwiększonej perystaltyki jelit a cytrynian magnezu może dodatkowo nasilić problem.

Lepszym wyborem w tym czasie będzie glicynian magnezu, cechuje się bardzo dobrą wchłanialnością i nie ma wpływu na biegunki.

 

Witamina B6

Moduluje działanie hormonów steroidowych (w tym progesteronu i estrogenów). Metabolizm witaminy B6 jest zależy od niacyny i cynku. Witamina B2 również ma wpływ na proces tworzenia aktywnej formy witaminy B6.

Witamina B6 zawarta jest m.in. w:

  • rybach (łosoś, makrela, pstrąg tęczowy),
  • mięsie, podrobach,
  • strączkach, orzechach i nasionach,
  • produktach zbożowych.

 

Z dietą kobiety dostarczają średnio około 1,5-2,5mg witaminy B6/ dobę, natomiast w PMS mają znaczenie dawki powyżej 200mg (lub mniejsze w połączeniu z innymi składowymi). Stosowanie takiej dawki warto szczególnie skonsultować ze specjalistą, gdyż przewyższa ona wielokrotnie dzienne zapotrzebowanie na tę witaminę.

Suplementacja witaminy B6 w dawkach powyżej 300mg przez okres powyżej 2-4 miesięcy może powodować neuropatię czuciową (drętwienie i mrowienie w kończynach) i zaburzeniami snu.

Palenie tytoniu, nadużywanie alkoholu oraz stosowanie doustnych środków antykoncepcyjnych wpływa niekorzystnie na stężenie witaminy B6 w organizmie.

Witamina B6 ułatwia przyswajanie żelaza, wchłanianie magnezu oraz witaminy B12. Przyczynia się także do spadku poziomu prolaktyny.

 

Niepokalanek

To lek ziołowy wpływający na zmniejszenie bolesności piersi (tu korzystny także jod), łagodzący objawy napięcia przedmiesiączkowego tj. drażliwość, retencja wody. Wpływa na zwiększenie dopaminy oraz obniżenie prolaktyny.

Wskazówki dotyczące przyjmowania niepokalanka:

  • nie łącz z lekami przy IVF,
  • nie suplementuj, jeśli jesteś osobą poniżej 18 rż. ze względu na jeszcze niedojrzałą w pełni oś podwzgórze-przysadka-jajnik,
  • nie rozpoczynaj krótko po zakończeniu antykoncepcji hormonalnej, gdyż organizm najpierw musi odzyskać komunikację na osi podwzgórze-przysadka-jajnik (zaczekaj z suplementacją minimum 3 cykle).

 

Omega 3 – EPA, DHA

Wykazują działanie przeciwzapalne. Są kluczowe u osób z depresją (tutaj szczególnie wskazuje się na suplementy zawierające więcej EPA > DHA). Przyczyniają się do spadku poziomu kortyzolu oraz pozytywnie wpływają na mikrobiotę jelitową, która ma ścisły związek z zaburzeniami depresyjnymi.

Ilość minimalna w PMS to 1g dziennie, dawki terapeutyczne dochodzą nawet do 2-4 gramów dziennie.

 

Wybierając suplement zwróć uwagę by cechował się on:

  • niskim wskaźnikiem TOTOX (jeśli producent suplementu nie podaje informacji, zapytaj go o to),
  • oraz by był wolny metali ciężkich (wgląd do badań i certyfikatów ważny dla konsumenta).

 

Kurkumina

To bioaktywny składnik otrzymywany z kurkumy, pozyskiwanej z korzenia rośliny Curcumalonga. Wykazuje szereg różnych właściwości tj.: działanie przeciwzapalne, przeciwutleniające, przeciwnowotworowe, neuro- i kardioprotekcyjne, obniżające poziom lipidów i przeciwdepresyjne.

W kontekście PMS wskazuje się również na potencjalnie korzystny wpływ kurkuminy na łagodzenie nasilenia objawów PMS poprzez modulację neuroprzekaźników i przeciwzapalne działanie kurkuminy.

Kurkumina powinna być przyjmowana z tłuszczem, np. posiłkiem zawierającym tłuszcz lub Omegą-3.

 

Witamina D

odgrywa kluczową rolę w reprodukcji kobiet. Witamina D wiąże się ze zmniejszeniem częstości występowania kilku objawów PMS tj. płaczliwość, zmniejszenie bolesności miesiączkowania. Witamina D ma pozytywny wpływ na fizyczne i psychiczne objawy PMS.

W PMS kluczowe jest zbadanie poziomu witaminy D 25(OH)D i dobranie odpowiedniej suplementacji tak by utrzymać chociaż minimalny poziom 40-50 ng/ml (norma funkcjonalna witaminy D jest wyższa i osiąga nawet 70ng/ml).

 

Witamina E

W ilości 100mg w połączeniu z witaminą D wpływa na zmniejszenie objawów PMS.

Wyżej opisana suplementacja może Ci być bardzo pomocna w radzeniu sobie z PMS. Oczywiście przed postawieniem diagnozy warto wykluczyć inne zaburzenia/ choroby, które sugerowałyby PMS tj.: choroby z autoagresji, zaburzenia pracy tarczycy i endometrioza, która występuje u 1:10 kobiet.

Oprócz samej suplementacji zadbaj także o dietę, która ma kluczowe znaczenie w PMS.

 

Dieta powinna:

  • mieć charakter przeciwzapalny,
  • dostarczać odpowiednie ilości Omega 3, wapnia, magnezu, które mają szczególnie znaczenie w PMS,
  • cechować się wysokim indeksem sytości, tak by eliminować częste podjadanie,
  • pomóc Ci utrzymać odpowiednią masę ciała.

 

Skuteczna walka z PMS to odpowiednia dieta oraz rozsądne wsparcie suplementacyjne. Zadbaj o nie i wyczekuj efektów po minimum 2-3 miesiącach stosowania. Nie zapominaj także o zmniejszeniu nasilenia stresu i technikach radzenia sobie z nim, ponieważ może on potęgować PMS.

 


 

Bibliografia:

1 Bahrami A, Avan A, Sadeghnia HR, et al. High dosevitamin D supplementationcanimprovemenstrualproblems, dysmenorrhea, and premenstrualsyndrome in adolescents. GynecolEndocrinol. 2018;34(8):659-663.

2 Khayat S. Fanaei H, Kheirkhah M, et al. Curcuminattenuatesseverity of premenstrualsyndromesymptoms: a randomized, double-blind, placebo-controlledtrial. ComplementTher Med. 2015; 23(3):318-24.

3 MehdiMohammadi M, DehghanNayeri N, Mashhadi M, et al. Effect of omega-3 fattyacids on premenstrualsyndrome: a systematicreview and meta-analysis. J ObstetGynaecol Res. 2022;48(6):1293-1305.

4 Behboudi-Gandevani S, Fatemeh-Zahra H, Moghaddam-Banaem L. The effect od omega 3 fattyacidsupplementation on premenstrualsyndrome and health-relatedquality of life: a randomizedclinicaltrial. J PsychosomObstetGynaecol. 2018;39(4):266-272.

 5 Dadkhah H, Ebrahimi E, Fathizadeh N. Evaluating the effects od vitamin D and vitamin E suplement on premenstrualsyndrome: a randomized, double-blind, controlledtrial. Iran J NursMidwifery Res. 2016;21(2):159-164.

6 Arab A, Rafie N, Askari G, Taghiabadi M. Beneficial role of calcium in premenstrualsyndrome: a systematicreview od currentliterature. Int J Prev Med. 2020;11:156.

7 Fathizadeh N, Ebrahimi E, Valiani M, et al. Evaluating the effect of magnesium and magnesium plus vitamin B6 supplement on the severity of premenstrualsyndrome. Iran J NursMidwifery Red. 2010;15(1):401-405.

Podziel się artykułem w mediach społecznościowych: